在当前抗击疫情的关键时期，我们如何做好社会心态调控至关重要。好心态能够增强免疫力，良好社会心态将助力疫情防控。为了预防不良心理反应的出现，我们应当正确认识自己的心境反应，以恰当心态对待疫情信息，积极和相关人士展开沟通，维持稳定健康的生活方式。
面对疫情我们可能会出现哪些负面情绪？如何调整好心态，积极有效应对疫情？
普通大众的常见心理
一、面对疫情，我们可能会有这样的感受
（一）因害怕疫情可能产生的身心反应
1.认知：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。
2.身体：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。
3.情绪：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。
4.行为：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。
（二）因久居家中可能产生的身心反应
1.认知：由于外出活动减少显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。
2.身体：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。
3.情绪：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。
4.行为：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。
面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，时间在两周左右都属正常范围，这是人类本能的心理反应，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。但如果反应过度，则需高度关注。
二、焦虑、疑病
目前，大部分群众已经认识到新型冠状病毒肺炎的严重性，由于无法分辨谁是携带者，会感到难以保障自己和家人的健康，而且人们对于疫情新情况的把握往往难以达到自身需求，所以安全感急剧下降。
因此，人们出现了普遍的焦虑心理，尤其表现为特别关注身体的各种感觉，而且会将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒肺炎”联系起来，怀疑自己是否生病。很多人口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了“新型冠状病毒肺炎”，焦虑感更甚。还有部分人过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容，也加重了紧张、恐慌的情绪。
人们还可能会出现“看谁都是携带者”“不敢出门、更不敢去医院”“感到生活充满了不确定性”等想法。这些想法和行为可能会推动焦虑发展为恐慌，导致产生一系列盲目从众的行为，比如：过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒，抢购囤积口罩、方便食品等。
三、愤怒情绪
浏览社交媒体时，我们也往往会看到一些充满了“戾气”的文字，有些是针对那些喜欢吃“野味”的人，有些是针对基层的管理者，有些甚至针对全体疫区人员，而且下面的评论里也不乏赞同者、响应者、散播者。随病毒而来的，好像也有网络中“病毒式传播”的愤怒，在一条条未辨真伪的信息下声嘶力竭。
根据心理学上“挫折—攻击模型”，面对疫情的风险和人人自危的压力情境，油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应。但现在最需要做的并非把矛头指准谁，这种群体情绪，反而可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理，诱使我们用怒火滔天的形式，过度地发泄自己的不安，而对无辜的人造成伤害。
不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，一味地表达愤怒都于事无补，我们更需要保持自己情绪和行为反应的冷静、克制，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己成为一部分“有心人”的帮凶。
四、低落抑郁
在自我隔离、居家不出门的过程中，也有很多人表示，自己情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切都似乎失去了兴趣，也难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力或思考。在想到现在的疫情和生活时，忍不住心痛、哭泣，当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时，甚至会觉得一切都完了。
这样的表现可能是抑郁发作的信号，这些反应，和我们在日常生活中遭遇重大丧失时差不多。在当前的紧张疫情防控形势下，不断跳动的确诊人数、网络上传播的悲观消息，以及身边其他人传递的沮丧情绪，都可能成为压倒我们的最后一根稻草。
低落抑郁的情绪如果持续时间过长，可能导致生活规律的紊乱，比如食欲减退或猛增，体重出现明显的波动，以及连续几天失眠或睡眠过多等，长期低落的心情还可能造成机体免疫力的下降等。
五、盲目乐观
面对此次疫情，适度的乐观是必要的。但是，部分群众抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法，产生盲目的乐观情绪，更有甚者认为事不关己、不做防护。事实上，即使采取了一定的预防措施，也不可能保证100%不被感染，更不必说不做防护的危险性。不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。
此外，当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，人们更容易产生危机已过之感，可能放松预防措施，开始旅行、聚餐等。届时，一定不要过度乐观、麻痹大意，使疫情反扑。
普通大众的心理自助与疏导
应该如何应对这些负面情绪，有效调适心理健康水平呢？
一、正确认识自己的心境反应
首先我们需要确认的是，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。
不过，这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之，要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之，将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。
二、恰当心态对待疫情信息
在这样的关头，更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。另外，在报道越来越多的情况下，应对此事重视，但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。
三、积极和相关人士展开沟通
虽然无法出门见面，但是我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持，而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。另一方面，我们也可以和有相似情况的同仁联系，尤其是疑似患者、确诊患者接触者等，在隔离观察的过程中，也可以互相倾听，建立新的连接，构建心理抗疫同盟。
四、维持稳定健康的生活方式
虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等活动上，这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。不要试图通过使用烟、酒来缓解紧张情绪。
五、其他疏导方法
（一）积极联想法
主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。
我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。
（二）放松训练
放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。
首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。
最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。
（三）正确宣泄情绪
压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪；其次，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。
（四）调整认知
我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。
这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。
（五）做有意义、有价值感的事情
对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。
当高考撞上疫情，考生和家长如何做好心理疏导？
当人生的转折点碰上疫情“特殊时期”，考生如何调节情绪心理迎接挑战、家长如何以阳光积极的心态打赢这场“双重战役”呢？
一、考生的负面情绪有哪些？
第一种情况是埋怨“为什么轮到我高考的时候碰上这个疫情，我运气怎么这么不好”，第二种是焦虑，待在家里以后，像无头苍蝇一样，不知道干什么。第三个是睡不好，失眠和睡眠不规律，有的是焦虑和压力引发的失眠，有的是待在家里过分放松，一天到晚睡觉，还有的晚上玩游戏，早上起不来，睡眠及其不规律。第四种是对各科老师布置的作业，不能合理安排时间，感觉头绪纷乱，杂乱无章。这些负面情绪如果不加以预防和控制，最直接的结果会影响考试，间接的结果就是造成青少年行为习惯的变化，影响身心健康发展。
二、线上备考带来怎样的影响？
教育部发文：延期开学后，利用网络平台“停课不停学”。
教育部门推迟了开学的日期，这一点可能带来怎样的影响？考生应该如何看待？
作为一个学生来说只是学习的场合的转移，这两个场地有什么不一样，首先说在学校里有老师的引导，规律的作息时间和学期氛围，有“头马效应”，然而在家自学是没有这个优势的，就是考验一个考生的自控能力，因此对于自控能力好的考生影响就小一些。
（一）提高自学能力
趁着这段时间，好好排个学习计划。高效率完成老师布置的作业，整理一下那些你一直想整理的专题，主攻一下你一直不太明白的知识点，实在是绝佳的机会。错题重做、刷题专练、深入思考。考生有更多的时间，针对自己的薄弱环节做个性化梳理和突破。
（二）自律造就成功
在家里总会给人一种想要放松的感觉，每当自己想偷懒时，每当自己贪玩时，要不断暗示自己：即使现在，对手也从未停歇；只有比别人更早、更勤奋，才能尝到成功的滋味。
（三）注意保护身体
这次疫情给大家最深的体会，也许就是健康最重要了吧！在家学习时，保证规律作息、加强营养，做点适当的运动；以后返校时，也要多参与体育活动，舒缓压力、增强体质，以健康的体魄迎接未来的挑战。
三、舒缓情绪，家长如何做？
对于家长来说，应该做到三方面：①避免负面情绪传染，家长也会焦虑，这种情况会被孩子看在眼里，大人作为一家之主，考生的情绪也会受到很大的影响。②保持和孩子之间的距离，给孩子适当的时间和空间。③保证规律的生活作息。家长要引导学生发挥他的主动性，保持好距离，给学生足够的空间感。
四、如何应对“疫情焦虑”？
以静制烦，安度疫情。我们面对这样的疫情的局面，要保持平和的心态，科学认识疫情，这是可防可治的，虽然没有特别针对他的特效药物但是随着防护工作的广泛铺开，疫情一定会得到控制，而本年度高考也会进行，我们不要恐惧自己无法改变的现实。
我们的国家正在面临整个社会的大考。我们看到钟院士、李院士的奔波与辛劳，也看到年轻的护士们剪掉的长发、面颊上的勒痕，年轻的战士们星夜出征的勇敢与坚强，我们看到的是一种力量。他们在疫情面前毫不退缩，为我们的平安祥和奉献牺牲，而我们居家自律，发奋读书，也是在为祖国做出我们应有的贡献。2020年注定是不平凡的一年，2020年也注定是考生压力最大的一年。现如今，只有通过不断地学习来提高自己的知识水平，提高自己的应试能力，我们才能迎来2020属于我们的辉煌。
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